임신기간인 10개월 동안 산모와 태아 모두가 건강하기 위해서는 좋은 영양소의 재료와 건강한 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 하지만 일반 음식을 통해 필수 영양소를 골고루 섭취하기에는 결코 쉽지 않기 때문에 부족한 영양분은 보충제의 도움을 받는 것이 권장됩니다. 임신 초기와 중기, 후기에 따라 임신 단계에 맞는 꼭 필요한 영양소는 무엇들이 있는지 임산부 필수 영양소 종류에 대해 살펴보겠습니다.
임신 초기 필수 영양소
- 엽산
임신 초기는 물론이고 임신 준비를 위한 필수 영양소로 손 꼽히는 영양소는 엽산입니다. 비타민 B의 일종인 엽산은 태아의 혈액생성과 신경관 발달에 중요한 역할을 합니다. 임신을 준비하고 계획하는 과정에서부터 섭취를 권장하며 특히 임신 초기에 태아의 뇌와 척수가 만들어지고 장기가 형성되는 시기이므로 엽산 섭취는 필수입니다.
엽산을 제대로 섭취하지 못하게 될 시에는 척추나 심장의 기형, 신경관 손상이 발생할 수 있어 임신 후 3개월 정도는 권장량에 맞게 섭취해야 합니다.
일반 여성의 엽산 1일 권장 섭취량은 400㎍ DFE이고, 임산부는 220㎍ DFE을 더한 620 ㎍ DFE 입니다.
단 하루에 1,000 ㎍ DFE를 넘기지 않도록 주의해야 합니다.
엽산을 많이 함유한 음식으로는 녹색 잎채소, 브로콜리, 시금치, 오렌지, 딸기, 견과류 등이 있으며 태아의 신체 조직 형성에 도움을 주는 소고기와 두부, 달걀 등과 같은 양질의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 비타민D
면역력이 낮은 임산부에게 특히 필요하며 비타민D는 임산부에게는 물론이고 태아에게까지 좋은 영향을 미치는 중요한 영양소입니다. 우선 임산부의 비타민D 수치가 충분하게 높을수록 출산 시 고통이 감소되고, 산후 출혈이나 임신성 당뇨, 산후 우울증 등과 같은 임신 중 부작용을 예방할 수 있습니다. 또한 태아에게는 태아의 뼈와 치아, 신경계 발달에 영향을 주며 태아의 아토피 피부염과 비만 확률을 낮추는 효과가 있습니다.
비타민D는 임산부 개인의 비타민D 수치에 따라 권장량에 차이가 있으므로 개인의 혈중 비타민D 농도에 따라 800~2000UI사이로 섭취 해야합니다.
임신 중·후기 필수 영양소
- 철분
임신 중기인 안정기부터 출산 후 3개월 까지는 계속해서 철분을 섭취해야 합니다. 임산부는 혈액량이 늘어나고 태아와 태반의 조직, 태아의 혈액이 산모로부터 흡수한 철분을 통해 형성되기 때문에 빈혈 증상이 크게 없더라도 임산부는 철분을 섭취해 주는 것이 중요합니다. 철분이 부족할 경우 임산부는 쉽게 피로감을 느끼거나 임신성 빈혈이 올 수 있고, 조산이나 사산의 위험이 있습니다.
보통 액상이나 가루로 된 철분제보다는 알약 형태의 철분제가 더 효과가 좋으며 철분이 많이 함유된 돼지고기, 소고기, 달걀노른자, 닭고기 등의 육류와 등 푸른 생선, 바지락, 굴 등의 해산물을 골고루 섭취하여 철분을 보충해야합니다.
- 칼슘
철분과 더불어 임신 중기에 추천하는 영양소는 칼슘입니다. 태아의 뼈와 치아가 형성되는 시기인 만큼 임신기간 중에는 1000mg~1300mg 을 섭취할 수 있도록 해야합니다.
임산부가 섭취한 칼슘의 일부만을 태아가 흡수하기 때문에 임산부의 혈중 칼슘 함량이 적다면 골밀도가 낮아질 위험이 있어 주의해야 합니다. 골밀도 증진과 골다공증 예방을 위해 적정량의 칼슘제와 우유나 요거트, 치즈 등의 유제품 등과 콩으로 만든 두부나 두유 식품을 섭취하여 칼슘을 보충해야 합니다.
- 오메가3
임신 초기와 중기처럼 태아의 두뇌는 계속해서 발달하기 때문에 임산부는 태아의 두뇌 발전에 도움이 되는 음식과 영양소를 지속적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 태아의 뇌 발달을 돕는 영양소는 오메가 3로 리놀산, DHA, EPA로 구성이 됩니다. 특히 DHA는 태아의 두뇌 및 시력 발달에 도움이 되며 임산부에게도 임신 중독증이나 조산 등을 예방할 수 있도록 합니다.
한 가지 오메가3 복용 시 주의해야 할 것은 막달까지 섭취할 경우 임산부의 혈액응고에 영향을 미칠 수 있어 임신 36주까지만 섭취해야 한다는 것입니다. 또한 해양 오염등의 문제가 있을 수 있어 동물성 보다는 식물성 오메가3로 400~600mg정도 섭취하는 것을 추천합니다.
오메가3의 대표적인 음식으로는 고등어, 참치와 같은 등푸른 생선, 견과류를 꼽을 수 있고 수은 함량이 적은 생선으로 일주일에 240~340g씩 필수 지방산을 섭취하는 게 좋습니다.