임신을 하면 체중 증가는 물론이고 많은 신체 변화를 겪게 됩니다. 이때 임산부는 호르몬의 변화로 예민해지고 급격한 체형의 변화로 인해서 스트레스와 심한 경우 산전 우울증까지 겪을 수 있습니다.
배 속의 태아가 걱정되어 운동을 하지 않는 것보다 적절한 시기에 알맞은 운동을 하게 되면 임산부의 우울증을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 건강한 출산에도 많은 도움이 됩니다.
임신 중 운동을 왜 해야 하는지 이유와, 어떤 방법으로 얼마나 운동을 해야 하는지 등 임산부 운동에 대한 궁금증을 풀어 보도록 하겠습니다.
임산부의 체력 증진 및 강화를 위해
임신 중 운동을 꼭 해야만 하는 이유는 먼저 임산부의 체력 강화와 출산 후의 회복력을 위해서입니다. 임신을 하게 되면 혈액량이 늘어나 심혈관계와 호흡 기능에 부담을 주고 늘어난 자궁의 크기와 무게로 인해 다리와 허리에 하중이 집중되면서 골반통과 요통, 다리 부종이 오게 됩니다. 적절한 운동은 이러한 문제점을 해결하는 데 많은 도움이 되며 임산부의 체력관리 및 강화를 통해 건강한 임신을 유지할 수 있도록 합니다.
또 하나의 이유는 바로 임산부의 체중조절입니다. 적정 체중 증가량에 맞게 체중이 증가하지 않고 과도하게 증가하게 될 경우 태아가 과체중이 되어 출산 시 난산이나 제왕절개를 해야 하는 상황이 발생할 수 있습니다. 그뿐만 아니라 임신성 당뇨와 임신성 고혈압과 같은 부작용들이 발생할 확률이 높아져 임산부의 건강을 위협하기도 합니다. 그렇기 때문에 임신 중의 운동을 통해 임신성 질병과 부작용들을 미리 예방할 수 있도록 해야 합니다.
유산소 운동과 근력운동 병행하기
- 유산소 운동
임산부는 우선 유산소 운동 위주로 운동하는 것이 좋고 일반적으로 임산부에게 추천하는 운동으로는 대표적으로 걷기, 요가, 수체조를 꼽을 수 있습니다.
임산부 요가는 스트레칭을 하며 골반의 유연성을 길러주고 다양한 호흡법을 통해 분만이 원활하게 이루어지도록 도움을 줍니다. 또한 미지근한 물속에서 움직이는 수체조는 늘어난 체중으로 인한 무릎관절의 무리를 줄여 편안하게 운동하는 것이 가능하여 움직임 부담 없이 즐길 수 있는 운동입니다.
특히 임산부의 체중조절과 순산에 도움을 주는 유산소 운동은 걷기와 실내 자전거 타기로 볼 수 있습니다.
언제든 가능한 걷기 운동과 실내 자전거 타기는 가장 효과적이고 손쉬운 운동이지만 임신 후반부로 갈수록 체중이 증가해 걷기 운동이 힘들어질 수 있습니다. 반면에 실내 자전거는 임신 후반부까지 비교적 안정적으로 꾸준하게 운동할 수 있다는 장점이 있습니다.
- 근력 운동
주로 유산소 운동 위주로 진행하되 너무 무리하지 않는 선에서 근력운동을 병행해야만 합니다. 바른 자세로 큰 근육부터 운동하고 낮은 무게로 여러 번 동작을 반복하는 것이 좋습니다. 근력운동은 근육들을 단련시킴으로써 분만 시 진통을 잘 견딜 수 있도록 해주고, 허리의 통증을 예방시켜줍니다.
보통 16주에 접어들면 안정기로 보기 때문에 이때부터 임산부의 체력과 환경에 맞는 운동을 시작하는 게 가장 좋으며 꾸준하게 유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 운동을 진행하는 것이 더욱 높은 운동효과를 기대할 수 있습니다.
일주일에 150분 이내로 운동하기
임산부에게 권장되는 운동 시간은 일주일에 150분~200분 정도입니다. 매일매일 운동을 하는 것도 좋지만 쉽지 않을뿐더러 무리하게 되면 오히려 안 좋은 영향을 끼치기 때문입니다. 일주일에 세 번 정도로 운동하고 운동시간은 30분에서 1시간이 좋습니다. 전자시계 등으로 심박수를 확인할 때 심박수가 120회에서 130회 사이가 되도록 하며 운동 중 대화를 유지할 수 있을 정도로의 중강도로 진행해야 합니다.
임신 전 운동량이 부족했던 여성의 경우라면 하루 15분 정도로 가볍게 시작해서 30분에 도달할 때까지 천천히 시간을 늘려가며 운동시간을 채워나가는 것이 좋습니다.
몸을 부딪치거나 격하게 움직이면서 하는 운동, 혹은 다칠 위험이 있는 운동은 절대 하지 않으며 체온이 너무 높게 올라가는 운동 또한 태아와 임산부에게 좋지 않기 때문에 피해야 합니다. 물을 자주 마셔 혹시 모를 탈수를 예방하고 너무 오랫동안 누워있는 자세의 운동은 저혈압 발생 위험이 있어 주의해야 합니다.
임신 중 운동을 중단해야 하는 상황
임신 초기나 유산기가 있는 분들은 산부인과 담당 선생님과 상의하에 운동강도와 종류, 시간을 적절하게 정하는 것이 좋습니다. 특히 조산 및 3번 이상의 유산을 경험한 겨우나 쌍둥이를 임신한 경우, 아기의 상태가 안 좋은 경우, 임신성 고혈압과 심한 두통, 호흡곤란, 어지럼증이 있는 경우, 출혈이 발생하는 경우에는 운동을 중단해야 합니다.
임신 중 적절하고 규칙적인 운동은 임산부뿐만이 아니라 태아의 전반적인 건강 상태를 향상시키고, 임신과 출산에 이르기까지 신체적·심리적으로 많은 변화에 적응하기 위한 방법으로 적절한 양의 운동은 꼭 필요합니다.
체중조절이 주된 목적이 되기보단 건강한 체력 수준을 유지하기 위한 목적으로 지속적인 운동을 계획하고 진행하는 것이 가장 중요하다는 것을 유의하시면 좋겠습니다.